אינדקס גליקמי
יוסי מרקוביץ   

אינדקס גליקמי / יוסי מרקוביץ

אזהרה

אין במאמר זה להחליף תזונאי, רופא או כל איש מקצוע אחר. מאמר זה מובא לידע כללי בלבד. לפני התחלה בדיאטה חובה להתייעץ באיש מקצוע מתאים ומאמר זה אינו פוטר את הקורא מחובה זו.
נתחיל את המאמר בכך שנקשיב לשני תזונאים מלומדים ומקצועיים כשהם משוחחים ביניהם על אינדקס גליקמי (Glycemic Index).
תזונאי א: א"ג הוא דבר מצוין! הוא מאפשר לנו למעשה לחזות את רמת הגלוקוז בדם (ואולי אפילו את רמת האינסולין) אחרי אכילת סוגי מזון שונים.

תזונאי ב: כן אבל זה בתנאי שאתה אוכל אך ורק את המזון שנבדק. כל עוד הארוחה שלך מכילה סוגי מזון נוספים כמו חלבון, שומן וסיבים תזונתיים הא"ג לא ישנה כבר.

תזונאי א: אולי לא, אבל מחקרים שנעשו בחולי סכרת מראים שארוחות שמכילות סוגי מזון עם א"ג נמוך מאפשרות שליטה טובה יותר על רמות הגלוקוז בדם, זאת בהשוואה לארוחות שמכילות סוגי מזון בעלי א"ג גבוה. חוץ מזה שכשעושים דיאטה אפשר ואף רצוי להיעזר בא"ג כדי לרזות בצורה יעילה ומהירה יותר.

תזונאי ב: אוקי, אבל זה די קשה להשתמש בערכים של א"ג. רוב סוגי המזון לא נבדקו וא"ג לא שמיש בחיי היומיום. יתרה מזאת, אם אתה מודאג מאינסולין אז דע לך שא"ג עלול שלא לחזות את רמות האינסולין בדם כתוצאה מאכילת סוגי המזון השונים.

תזונאי א: טוב, אתה יודע מה?! אתה סתם אידיוט!

תזונאי ב: אימא שלך!

בנקודה זו, אני מציע שנתרחק מעט מהדיון האקדמי המלומד שהיינו עדים לו וננסה לעשות קצת סדר בדברים. במאמר זה אני אתייחס ואסביר מהם אינדקס גליקמי, עומס גליקמי ואינדקס אינסוליני. בניגוד לשני התזונאים המלומדים, אני אשתדל לא לקלל.

קצת היסטוריה

באופן מסורתי, נהגו להבחין בין שני סוגי פחמימות: מורכבות ופשוטות. אורז או תפוחי אדמה הם דוגמאות לפחמימות מורכבות ופירות הם דוגמה לפחמימות פשוטות (אני יודע שאני עושה כאן הכללה לא לגמרי נכונה, אז פשוט תתאזרו בסבלנות). הדעה המקובלת הייתה שפחמימות מורכבות יגרמו לשחרור כמות קטנה יותר של אינסולין מאשר פחמימות פשוטות אולם עם הזמן קמו יותר ויותר קולות שהתנגדו להפרדה הזו ובשנת 1981 הציעו קריטריון אחר להפרדה בין פחמימות. המדד שהוצע נקרא אינדקס גליקמי (א"ג). למעשה האינדקס הגליקמי פותח עבור חולי סכרת כיוון שהם צריכים להקפיד במיוחד על רמות האינסולין שלהם כי גופם לא מסוגל להתמודד עם עודף אינסולין.

הגדרת האינדקס הגליקמי

אז מהו האינדקס הגליקמי? ובכן, בצורה הפשוטה ביותר, אפשר להגדיר את האינדקס הגליקמי כמדד להשפעת סוגי מזון על רמות סוכר בשם גלוקוז במחזור הדם שלנו. הא"ג מודד את רמות הגלוקוז בדם כשעתיים עד שלוש שעות אחרי הארוחה ומתייחס לסוגי מזון שעשירים בפחמימות. סוגי מזון שעשירים בשומן או חלבון לא גורמים לעלייה משמעותית ברמת הגלוקוז בדם.

מדד זה יעיל במיוחד לחולי סכרת שרוצים לתכנן את התזונה שלהם בצורה שתפחית ככל האפשר רמות גבוהות של גלוקוז בדם. הא"ג מודד כמה מהר הפחמימות במזון נתון הופכות לגלוקוז ונכנסות למחזור הדם. ככל שהמספר נמוך יותר כך ההפיכה לגלוקוז איטית יותר.

איך נקבע האינדקס הגליקמי של מזון נתון?

כדי לקבוע את הא"ג של סוג מזון מסוים, לוקחים מנת מזון שמכילה 50 גרם של פחמימות זמינות (בפחמימות זמינות הכוונה היא שלא כוללים במדידה סיבים תזונתיים). את המנה שמכילה 50 גרם פחמימות זמינות נותנים למספר רב של אנשים, חלקם חולי סכרת וחלקם לא ואז בודקים את תגובתם לאותו מזון לעומת מזון שמהווה נקודת ייחוס (לרוב, לחם לבן).

נניח שאנחנו חוקרים שמעוניינים לקבוע את האינדקס הגליקמי של ספגטי מבושל. מה שעלינו לעשות הוא לקחת מנות של 200 גרם ספגטי (כי ב-200 גרם ספגטי יש 50 גרם פחמימות זמינות) ולתת אותן לקבוצה גדולה של נבדקים. נחכה שעתיים עד שלוש שעות ונבדוק את רמות הגלוקוז בדמם של המתנדבים. ניקח את הרמות אלו וננרמל אותן ביחס לנקודת הייחוס (לרוב לחם לבן או גלוקוז) ואז נקבל את האינדקס הגליקמי.

אינדקס גליקמי כמדד יחסי

כפי שראינו, א"ג הוא מדד יחסי. הציון של כל מזון הוא למעשה ציון יחסי לעומת מזון אחד שנבחר בתור נקודת ייחוס וחשוב לזכור שזהו לא מדד אבסולוטי.
בתחילת דרכו של האינדקס הגליקמי, החוקרים בחרו את הגלוקוז כנקודת ייחוס ונתנו לגלוקוז את הערך 100 אולם בשלב מסוים הוחלט לקבוע דווקא את הלחם הלבן כנקודת ייחוס כי הוא היה רלוונטי יותר בחיים האמיתיים (אני לא מכיר הרבה אנשים שאוכלים גלוקוז נקי). כדי לעבור בין אינדקס גליקמי שנקבע לפי גלוקוז לאינדקס גליקמי שנקבע לפי לחם לבן יש לכפול ב 1.4. כלומר, גלוקוז יקבל אינדקס גליקמי 140 כשנקודת הייחוס היא לחם לבן.

חשוב לזכור שהאינדקס הגליקמי הוא יחסי ולמספרים אין משמעות לכשעצמם. לוקחים את נקודת הייחוס (לחם לבן) ומכניסים את נתוני המדידה של כמות הפחמימות בדם כפונקציה של זמן, על גרף. ציר אחד הוא כמות הפחמימות והציר השני הוא הזמן. מחשבים את השטח מתחת לגרף ומגדירים אותו בתור 100. כל פחמימה שעבורה השטח מתחת לגרף מהווה 70% משטח הגרף של נקודת הייחוס תקבל אינדקס גליקמי 70. אם ההסבר קצת הפחיד אתכם כל מה שאתם צריכים לזכור ממנו שהמספרים הם יחסיים ולא אבסולוטיים, זה הכל.

אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה

בהמשך המאמר אני אשתמש במושגים אלו ולכן אני רוצה להגדיר למה אני מתכוון בכל אחד מהם. ובכן, אינדקס גליקמי נמוך הוא 55 או פחות, אינדקס גליקמי בינוני נמצא בין 56 ל-69 ואינדקס גליקמי גבוה הוא כל ערך מעל 70.

הגדרה חדשה: עומס גליקמי

כפי שראינו, האינדקס הגליקמי אומר לנו למעשה כמה מהר פחמימה נתונה תתפרק לגלוקוז אבל הוא לא אומר לנו כמה מהפחמימה הזו יש במנה. כדי להבין את השפעת מזון מסוים על רמות הסוכר בדם אנחנו צריכים לדעת את שני הדברים גם יחד. הגיע הזמן להשתכלל עוד קצת ולהציג מושג חדש שנקרא עומס גליקמי (Glycemic Load). קל מאד להגדיר מהו עומס גליקמי:

האינדקס הגליקמי X סה"כ הפחמימות הזמינות במנה, או ליתר דיוק האינדקס הגליקמי מחולק במאה, כפול כמות הפחמימות הזמינות במנה. אם למאכל מסויים יש א"ג 70 ומנה שלו מכילה 10 גרם פחמימות זמינות, העומס הגליקמי שלו יהיה 7.

מעניין, לא? למעשה אנחנו רואים שלאכילת הרבה מזון עם אינדקס גליקמי נמוך או מעט מזון עם אינדקס גליקמי גבוה יכול להיות אותו עומס גליקמי.

העומס הגליקמי מהווה כלי יעיל יותר לבקרה על רמות הגלוקוז בדם ובעזרתו אפשר לראות שלפירות עם אינדקס גליקמי גבוה (כגון אבטיח) יהיה למעשה עומס גליקמי נמוך.

כפי שהגדרנו מהם ערכי אינדקס גליקמי נמוכים, בינוניים וגבוהים כך נגדיר ערכי עומס גליקמי קטנים מ-10 כנמוכים, בין 11 ל 19 כבינוניים ומעל 20 כגבוהים.

חסרונותיו של האינדקס הגליקמי

הבעיה הגדולה במדד האינדקס הגליקמי היא ההנחה שעומדת בבסיס המדידה והיא אכילת 50 גרם פחמימות זמינות מהמזון הנבדק בלבד. לעומת זאת, במציאות אנו נוהגים לאכול ארוחות מגוונות שמכילות לא רק פחמימות אלא גם חלבונים ושומנים שמאטים את קצב ספיגת המזון ובפועל מורידים את האינדקס הגליקמי הכולל אבל עשויים להעלות את כמות האינסולין שמופרש.

יתרה מזאת, האינדקס הגליקמי לא מלמד אותנו על רמות האינסולין בדם אלא על רמות הגלוקוז וזה לא בהכרח אותו הדבר. המחשבה שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים ליצור מוגבר של אינסולין ולכן מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עדיפים התבררה כלא נכונה. למה לא נכונה? כי גם מאכלים עשירים בחלבון עשויים לגרום להפרשה מוגברת של אינסולין אבל זה לא יתבטא באינדקס הגליקמי.

מהו אינדקס אינסוליני

בשנת 1997 הוצע מדד חדש שמנסה לפתור את הבעיות שקיימות עם אינדקס גליקמי ומדד זה נקרא אינדקס אינסוליני והוא מנסה לספק תשובה לשאלה "מה תהיינה רמות האינסולין בדם אחרי אכילת מזון נתון".

האינדקס האינסוליני של מזון הוא יחסי ומחושב לפי רמות האינסולין בדם כשעתיים לאחר ארוחה שמכילה kJ1000 (1000 קילו-ג´אול הם כ 240 קלוריות). נקודת הייחוס במקרה זה היא רמות האינסולין בדם, שעתיים אחרי ארוחה בת kJ1000 של לחם לבן.

אם כך, אנחנו רואים שגם האינדקס האינסוליני הוא מדד יחסי כמו האינדקס הגליקמי אבל בעוד שהאינדקס הגליקמי תקף בעיקר לפחמימות, האינדקס אינסוליני רחב יותר ומתייחס גם לחלבונים ושומנים.

שתי נקודות מעניינות שכדאי להתעכב עליהן, הן:

1. יש מתאם ברור בין ערכי האינדקס הגליקמי של פחמימות לבין ערכי האינדקס האינסוליני.
2. לחלק מהמזונות עתירי חלבון ודלי פחמימות כמו בקר או דגים יש ערך אינסוליני גבוה הרבה יותר מהערך הגליקמי שלהם, וזה דבר חשוב.

שתי הבעיות הבולטות באינדקס האינסוליני נכון להיום הן שקשה יותר לבדוק אותו ושהוא נבדק עבור מספר מצומצם יחסית שלסוגי מזון. בעיות אלו הופכות את האינדקס האינסוליני ללא ישים עבור מרבית האוכלוסייה.

אינדקס גליקמי ודיאטות

הייתי רוצה להתייחס גם לאינדקס הגליקמי בהקשר של דיאטות ושליטה על תחושות השובע והרעב. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם לרוב מזונות עתירי סיבים תזונתיים, "נפוחים" יותר (מבחינת הנפח), מתעכלים לאט יותר והמשמעות היא שאפשר לאכול יותר מהם (שוב, מבחינת נפח) עבור אותה תכולה קלורית. למעט ברמות נמוכות מאד של אחוזי שומן, ערכי האינדקס הגליקמי של הפחמימות בתזונה לא ישפיעו בצורה דראסטית על איבוד השומן ברמה קלורית נתונה. כלומר, בהינתן מאזן קלורי שלילי של XXX קלוריות, זה לא משנה אם מקורות הפחמימות בתזונה יהיו בעלי אינדקס גליקמי גבוה או נמוך. יחד עם זאת, כל הנאמר הוא בהנחה שאין לך בעיה לשלוט על רמות התיאבון/רעב שלך. אם הדיאטה שמכילה פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה תפגע ביכולת לרסן את רמות הרעב או התיאבון, מה שיקרה הוא שתאכל יותר ולכן תרד פחות בשומן.

בגלל השפעת האינדקס הגליקמי על מנגנון הרעב והשובע, בחירה של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך טובה יותר במרבית המקרים בהם אדם רוצה להוריד במשקל מהסיבה הפשוטה שהן טובות יותר במניעת רעב ושמירה על רמות קבועות ויציבות של גלוקוז בדם. זהו למעשה האספקט החשוב ביותר של הדיאטה.

סיכום

כאמור, האינדקס הגליקמי פותח עבור חולי סכרת אבל זה לא אומר שהוא לא יכול לשמש גם אנשים בריאים לתכנון התזונה שלהם. על ידי הכרת האינדקס הגליקמי של סוגי המזון השונים אפשר לעשות החלטה מושכלת ולצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בזמנים מסוימים (למשל אחרי פעילות ספורטיבית) ולהימנע מסוגי מזון אלו ביתר הזמן.

מנקודת מבט של איבוד שומן, סוג הפחמימה לא אמור לשנות והכל מתאזן בסופו של דבר. כל זאת כמובן בהנחה והצריכה הקלורית נשארת זהה בין אם הפחמימות בדיאטה הן בעלות אינדקס גליקמי גבוה ובין אם הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך. שימו לב שהנחה זו איננה דבר מובן מאליו בחיים האמיתיים ולכן בפועל נמליץ לאדם שמעוניין לרדת במשקלו להעדיף בצורה ברורה פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך.