מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם
אולימפוס פתרונות בריאות
על מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם
תודות לצוות אולימפוס פתרונות בריאות
רבות נכתב ונאמר על חשיבותה של תזונה מאוזנת הכוללת אספקה מספקת ושוטפת של אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). במאמר זה אסקור את המקורות הטבעיים (מזונות ולא אבקות וקפסולות למיניהם) והתפקיד של כל אחד מאבות מזון אלו.
פחמימות CARBOHYDRATES
קבוצת תרכובות, הכוללות חד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז וכד'), דו-סוכרים (סוכרוז, מלטוז וכד') ורב-סוכרים (עמילן, גליקוגן וסיבים תזונתיים). הפחמימות מורכבות מפחמן, ממימן ומחמצן. כל גרם פחמימות שהגוף מעכל מספק כ-4 קילוקלוריות אנרגיה. הפחמימות שאנו אוכלים מיוצרות על-ידי הצמחים, והאדם ובעלי החיים מקבלים אותן במזון. הפחמימות מתפרקות בגוף לחד-סוכר גלוקוז (למעט סיבים תזונתיים שאותם גוף האדם אינו מעכל), שמשתתף אחר-כך בתהליכים מטבוליים שמייצרים אנרגיה . עודפי הפחמימות מאוחסנים בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן (רב-סוכר המקביל לעמילן בצמחים, והמורכב מהרבה יחידות גלוקוז).
יש המחלקים את הפחמימות לפחמימות פשוטות (חד-סוכרים ודו-סוכרים שזמן עיכולם מהיר יחסית- 15 עד 40 דקות) ולפחמימות מורכבות (רב-סוכרים שזמן עיכולם איטי יחסית- 60 עד 120 דקות).
מקורות: קמח, דגנים, לחמים, עוגות, קרקרים, אורז, אטריות, פסטה, פירות, קטניות (שעועית, אפונה, פולים,עדשים, חומוס), תפוחי אדמה, תירס, סוכר,סירופים, ג'לי, דבש וריבות.
פעילות: מקור אנרגיה לפעילויות הגוף. פחמימות מסוימות (כגון קטניות ודגנים מלאים) מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים FIBERS
נחשבים לפחמימות מורכבות שגופנו אינו מעכל (חסר בגופנו האנזים המפרק את רב סוכר זה למרכיביו), אך הם בעלי ערך תזונתי רב משום שהם מסייעים בתהליך העיכול ובמניעת עצירות ומחלות מעיים. הסיבים התזונתיים מצויים בפירות וירקות, בעיקר כאשר אוכלים את הזרעים והקליפות, בדגנים ובלחמים מלאים, בסובין ובקטניות.
שומנים FATS
חומר המכיל חומצות שומן. יש המחלקים את השומנים לשומנים רוויים (סוג של שומן שמצוי בבשר ובמוצרי חלב, כמות גדולה שלו במזון עשויה לתרום להתפתחות מחלת לב כלילית) ולשומנים בלתי רווים (סוג של שומן, בעיקר שמן, שמקורו מן הצומח, ואשר אכילתו במידה הרצויה מסייעת בהפחתת הסיכון של מחלת לב כלילית; כולל שומן חד-בלתי-רווי, שבמולקולה שלו קשר לא-רווי אחד, ושומן רב-בלתי-רווי, שבמולקולה שלו קשרים לא-רוויים רבים).
מקורות: חמאה, מיונז, מרגרינה, שמן צמחי, שומן מהחי (שומן פרה, כבש, חזיר, עוף, דגים, חלב, גבינות וביצים), זיתים, מזונות מטוגנים, מאפים, שוקולד וקינוחים עשירים.
פעילות: מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף. מסייעים לגוף לשמור על הטמפרטורה שלו. מעניקים הגנה לרקמות פנימיות. השומן משפר את הטעם של המזון ותורם לתחושת השובע.
חלבונים PROTEINS
תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת אחת או שרשרות רבות של חומצות אמינו, המחוברות ביניהן בקשרים פפטידיים. מתוך 22 חומצות האמינו הקיימות,9 הן חיוניות (''חומצות אמינו חיוניות'') וגופנו אינו מסוגל ליצרם, לכן הן חייבות להיות מסופקות במזון. החלבונים נוצרים בגוף בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו המתקבלות מפירוק של חלבונים במזון. בגופנו אין מאגר של חלבונים, לכן עודפי החלבון שאנו אוכלים ושאינם דרושים לגוף הופכים לגלוקוז או לשומן.
ערך ביולוגי הוא אחד המדדים הנפוצים ביותר המשמשים למדידת איכותו של חלבון. הערך הביולוגי של חלבון נתון מחושב לפי כמות החנקן הנשמרת בגוף חלקי כמות החנקן הנספגת לגוף מאותו חלבון. בכך לוקחים בחשבון את מידת העיכול של אותו חלבון. ולכן:
ערך ביולוגי של חלבון = 100 * (חנקן שנספג בגוף / חנקן הנשמר בגוף)
ערך ביולוגי 100 משמעו ניצול מלא של אותו חלבון, בכך ש 100% של החלבון שהתעכל בגוף נשמר וכלום לא הלך לאיבוד. חלבון ביצה נחשב לבעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר (יחד עם חלבון מי גבינה) ומהווה את הסטנדרט שאליו מושווים החלבונים האחרים.
מקורות:
חלבון מלא (המכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות)- בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב וגבינות.
חלבון שאינו מלא (שאינו מכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות)- קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים.
פעילות: מהווים את המרכיב העיקרי בבניין תאי הגוף. מהם מורכבים, בין השאר, תאי הדם האדומים, הנוגדנים הנלחמים בזיהומים ובמחלות, האנזימים וההורמונים המווסתים את התהליכים בגוף. החלבונים אף אחראים על הגדילה ועל שמירת תקינות הרקמות השונות. החלבונים עשויים לשמש גם כמקור אנרגיה אם נוצר מחסור בפחמימות או שומן.
ויטמינים VITAMINS
ויטמין A (רטינול)
מקורות: ביצים, פירות וירקות ירוקים וצהובים, מוצרי חלב דלי שומן וכבד.
פעילות: נחוץ לגדילה, לעור, לבריאות העצמות והשניים. מסייע לשמור על ראיה טובה ועוזר לגוף להלחם בזיהומים.
תיאמין (ויטמין B1)
מקורות: בשר חזיר, דגנים מלאים ומועשרים, קטניות ומאכלי ים.
פעילות: מקדם את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה. מסייע בשמירה על תקינות מערכת העצבים.
ריבופלבין (ויטמין B2)
מקורות: מוצרי חלב דלי שומן, ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים ומועשרים, בשר בקר, בשר כבש וביצים.
פעילות: מסייע לגוף בשימוש בחלבונים, חלבונים ופחמימות ליצירת אנרגיה ובניית רקמות. מסייע בשמירה על עור הפנים ועיניים בריאות.
ניאצין (ויטמין B3)
מקורות: שמרים, בירה, אורז, שומשום, קטניות, ביצים, בשר לסוגיו, מוצרי חלב, אגוזים, זרעי חמניות.
פעילות: נחוץ לשמירה על תקינות מערכת העצבים, עור בריא ועיכול תקין. מסייע לתאים להשתמש בחמצן לשחרור אנרגיה ומסייע בשימוש בפחמימות.
חומצה פנטוטנית (ויטמין B5)
מקורות: שמרים, פטריות, מוצרי סויה, דגנים וקטניות מלאים, זרעי חמניות, ביצים, ירקות, מוצרי חלב, בשר, דגי סלמון.
פעילות: מסייעת ב מטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים בייצור אנרגיה. מסייעת בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו, חומצות שומן והורמונים.
פירידוקסין (ויטמין B6)
מקורות: שמרי בירה, תפוחי אדמה,קטניות, בננות, עופות, טונה, אבוקדו, גזר, דגים כמו הליבוט, הרינג, טונה, דגנים מלאים, זרעי חמניות, לחם מקמח מלא.
פעילות: מסייע בשימוש של חלבון בגוף. מסייע לגוף בשימוש בנחושת וברזל. מונע צורות מסוימות של אנמיה.
ביוטין (ויטמין B8)
מקורות: שמרים, אורז מלא, מוצרי חלב, פולי סויה, פטריות, חיטה מלאה, קשיו, ביצים, אפונה ירוקה, ביצים, עדשים, אגוזים, זרעי חמניות, מקרל, בשר, מיוצר בגוף על ידי חיידקי המעיים.
פעילות: נחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
חומצה פולית (ויטמין B9)
מקורות: שעועית, ירקות עליים ירוקים, פרות הדרים, בשר, נבט חיטה, סלק, שעורה, עדשים, אורז מלא, סויה, אפונה, ביצים, לחם מקמח מלא.
פעילות: נחוץ להתפתחות כדוריות הדם האדומות. נחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
קובלמין (ויטמין B12)
מקורות: בשר עוף, בשר בקר רזה, ביצים וחלב דל שומן.
פעילות: נחוץ בתהליך יצירת כדוריות הדם האדומות במח העצם. נחוץ לבניית חלבונים חדשים בגוף ולתפקוד תקין של רקמת העצבים.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
ויטמיןC הוא ויטמין מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה.האדם אינו מייצר ויטמין C בגופו. קיימים שני סוגי ויטמין C:
חומצה אסקורבית שהעודפים שלה מופרשים תוך כ- 3 שעות מהגוף.
אסטרC שמשך פירוקו בגוף נמשך 8 שעות.
ויטמין C הוא הפחות יציב מכל הויטמינים,והוא רגיש מאוד לחמצן, עוצמתו יכולה להיפגע על ידי חשיפה לאור, חום ואוויר המעוררים את פעולת האנזימים המחמצנים.
מקורות: פירות הדר, עגבניות, מלונים, ברוקולי ופלפל ירוק ואדום.
פעילות: נחוץ לבניית קולגן,לבריאות השניים, החניכיים וכלי הדם. מסייע בספיגת הברזל. מסייע לגוף להלחם בזיהומים ובריפוי פצעים.
ויטמין D
מקורות: חלמון ביצה,שומן דגים (הרינג, סרדינים,סלמון וטונה),חלב מועשר; מיוצר גם בעור בחשיפה לשמש.
פעילות: נחוץ לספיגה ולשימוש של סידן וזרחן בבנייה ושמירה על עצמות ושניים בריאות.
ויטמין E
מקורות: שמן צמחי, שקדים ואגוזים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וקטניות.
פעילות: מסייע להאט את קצב ההריסה של ויטמין Aוויטמין C. מגן על תאי הדם האדומים.
ויטמין K
מקורות: ירקות עליים ירוקים, דגנים וחלמון ביצה.
פעילות:מסייע בתהליך קרישת הדם.
מינרלים MINERALS
סידן
מקורות: ברוקולי, שומשום, כרוב, שקדים, מולסה, חרובים, גבינה, תאנים, קוואקר, שזיפים, טופו , צנון, ברוקולי, מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, פטרוזיליה, סרדינים.
פעילות: נחוץ לבניית העצמות והשניים, לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. בעל תפקיד בריפוי פצעים ועצמות שבורות. חיוני בתהליך קרישת הדם.
חיוני לספיגת המינרלים והויטמינים הבאים: ויטמין A, C, D, E וכן זרחן ומגנזיום.
נחושת
מקורות: צדפות, אגוזים, קטניות יבשות, דגנים, תפוחי אדמה, ירקות, שקדים, אבוקדו, גריסים, פלפל שחור, מולסה, אגוזי ברזיל, ברוקולי, קשיו, קקאו, סרטנים, שום, ענבים, ירקות עליים ירוקים, זיתים ירוקים, דבש, פטריות, שיבולת שועל, תפוזים, זרעי חמניות, זרעי שומשום, דגי הרינג, סלמון, אגוזי פקן.
פעילות: נחוצה לסינתזה (הרכבה) של ההמוגלובין ולמטבוליזם של ברזל. מסייעת בשמירה על תקינות כלי הדם.
יוד
מקורות: אספרגוס, שמן כבד דג קוד, דגי סלמון, הרינג, שום, פולי לימה, אצות ים, פטריות, שרימפס, צדפות, מלח ים, זרעי שומשום, זרעי חמניות, תרד, פולי סויה.
פעילות: נחוץ לחילוף החומרים של השומנים, לגדילה, לויסות יצור האנרגיה, חיוני לספיגת הפחמימות, לרמת כולסטרול מאוזנת, לשיער, לציפורניים, לשיניים, להפיכת הקרוטן לויטמין A וליצור החלבונים על ידי הריבוזומים.
ברזל
מקורות: בשר בקר, דגים, בשר עוף, קטניות, ירקות עליים ירוקים ודגנים מלאים ומועשרים, אצות ים, מולסה, נבט וקליפת זרעי חיטה, קקאו, תאנים, פטרוזיליה, שקדים, שזיפים, קשיו.
פעילות: נחוץ ליצירת ההמוגלובין, אשר נושא את החמצן מהריאות לתאי הגוף (מחסור בברזל גורם לאנמיה).
מגנזיום
מקורות: קשיו, פיקן, שקדים, אגוזי ברזיל, זרעים, דגנים כמו דוחן,כוסמת, אורז מלא, קטניות, מוצרי סויה, שום, דג הליבוט, מקרל, מולסה, שומשום, זרעי חמניות, טופו, חיטה, אבוקדו, מים מינרלים.
פעילות: נחוץ לבניית של העצמות והשניים. מסייע בהעברת הדחפים העצביים ובתהליך התכווצות השריר. מפעיל אנזימים הנחוצים למטבוליזם של פחמימות ואנרגיה.
זרחן
מקורות: כרוב, גבינות, תירס, קקאו, ביצים, דגים, פירות, שום, קטניות, שום, בשר, אגוזים, עופות, זרעי דלעת, אורז, זרעי חמניות, סויה, דגנים מלאים.
פעילות: נחוץ (בשילוב עם סידן) לעצמות ולשניים.נחוץ לאנזימים המשתתפים במטבוליזם של אנרגיה. מווסת את מאזן החומצה- בסיס בגוף.
אשלגן
מקורות: שקדים, אבוקדו, בננות, אגוזי ברזיל, ברוקולי, אורז מלא, כרוב, קשיו, סלרי, הדרים, מוצרי חלב, תאנים, תמרים, דגים, שום, אשכוליות, ירקות עליים ירוקים, סויה, זרעי חמניות, תפוחי אדמה, דגנים מלאים, פטרוזיליה, גויבה, עגבניות, אגוזים, מולסה, עדשים.
פעילות: מסייע בסינתזה (הרכבה) של החלבונים. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. נחוץ לתקינות העצבים והשרירים.
נתרן
מקורות: מלח, זיתים, עגבניות ירוקים, סודה לשתיה, עופות, בשר בקר, אנשובי, חמאה, מרגרינה, חלב, סרדינים.
פעילות: נחוץ לתגובות אנזימטיות. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ובשמירה על מאזן החומצה- בסיס בגוף. מסייע בספיגה של חומרי מזון כולל פחמימות.
אבץ
מקורות: זרעי דלעת, טופו, קטניות, ביצים, פטריות, פקנים, צדפות, סויה, זרעי חמניות, פירות ים, מולסה, סרטנים, בשר, מוצרי חלב, זרעי שומשום, חמניות, נבטי חיטה, ביצים.
פעילות:אבץ חשוב לבניית החלבון, הקולגן, לספיגת ויטמיני B, למטבוליזם של הפחמימות, מגביר יצירת טסטוסטרון, נדרש ליצירת האינסולין, נדרש ליצור ה DNA, לפעילות המוח.
מים WATER
פעילות: נחוצים לכל הריאקציות הכימיות המתרחשות בגוף. נחוצים להובלת חומרי מזון, לדם, לויסות טמפרטורת הגוף ולסילוק חומרי פסולת.
מחבר:www.olympusfit.co.il
