איך שורדים את הפסח
גיל גרנות    
 
בקרב מרבית בני ישראל, תקופת החגים היא תקופה נהדרת המלווה בחופשות, מתנות ואיך לא? סעודות חג של הסבתות, הגיסות והאימאות  שטרחו כל כך.

אבל שאני אומר מרבית בני  ישראל,  איני כולל בהם את כל אותם "לוחמי הדיאטה" אשר אינם מוכנים גם בחגים לוותר על תפריט התזונה שלהם , ובשום פנים ואופן לא ייכנעו לארוחות ופיתויי החג, לפחות לא לכולן. 

אותם לוחמים רואים את המטרה מול עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם בכדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. ולכן אנו מקדישים להם את הכתבה הבאה.

לקראת חג הפסח, הלא הוא החג השני "הבעייתי" ביותר ללוחמי הדיאטה (הראשון ברשימה הוא צום יום כיפור האחראי להחסרת פעימה בקרב ספורטאים), החלטנו להעלות לאתר כתבה אשר תעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג  ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג.

 מהן הבעיות בהן נדון?

תחליפים אפשריים לחג.
איך שורדים את ארוחת החג?
האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד)
חטאתי! מה אני עושה?
חלבון בחג- מה עושים?

1. תחליפים אפשריים לחג - חמץ חמץ

אז איפה היא בעצם הבעיה העיקרית?

הפחמימות!

לרוב, הלחם הנו המקור המעולה והשכיח ביותר לפחמימות בתזונתנו. אולם כאשר "נאסר" עלינו לאוכלו בחג הפסח קל מאוד ליפול לפיתויים בעיתיים ומקובלים בחג כגון המצות, מציות ועוגיות.  (מה עוד אסור לנו- חיטה, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת ושיפון). 

הבעיה העיקרית שלנו מתחילה וסובבת סביב המצות. המצות עשירות מאוד בפחמימות ולכן גם בקלוריות, נהפכות בקלות לתחליף העיקרי שלנו ללחם. אך המצות הכל כך דקיקות ותמימות למראה, עלולות להכיל כמות כפולה של קלוריות מפרוסת לחם ועד פי 4 קלוריות מפרוסת לחם קל או פרכיית אורז.

מעבר לכך, המצות כמעט אינן מכילות סיבים תזונתיים (0.4גרם ל100גרם) או נוזלים, כמעט ולא מכילות חלבון ודגנים המשרים תחושת שובע טובה יותר וכמובן פירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם . ולכן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מלא המועשרת בסיבים.

 בצורה הפשוטה ביותר -  כמה שווה מצה אחת ?

הנתונים נעשו על פי חישוב כללי ויתכן כי ימצאו סטיות קלות בערכים התזונתיים בין החברות השונות.

מצה שווה  = 140 קלוריות  (100 גרם מצות = 374 קל' ו 80 גרם פחמימות)

1 מצה רגילה שווה ל

2 פרוסות לחם מלא ( 140-160 קלוריות)
4 פרוסות לחם קל ( 120- 160 קלוריות)
5 פרכיות אורז ( 125-180 קלוריות)
1 כוס אורז מבושל ( 130 גרם- 160 קלוריות)
1 כוס  תפוח אדמה (130 גרם - 125 קלוריות)
70 גרם ברנפלקס או פייבר1 ללא סוכר ( 140 קלוריות)
40 גרם דגני בוקר כלשהם מחיטה מלאה עם סוכר (140 קלוריות)

1 פרוסת לחם מלא שווה ל

2 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
חצי כוס רגילה של אורז.  זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( חצי כוס שווה ל 65 גרם)
חצי כוס רגילה של תפוח אדמה (65 גרם - 60 קלוריות)
חצי מצה רגילה או 1 מצות קלות

1 פרוסת לחם קל שווה ל

1 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
רבע כוס רגילה של אורז.   זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( רבע כוס שווה ל 30 גרם)
רבע כוס רגילה של  תפוח אדמה (30 גרם בקרוב- 30 קלוריות)
רבע מצה רגילה או חצי מצה קלה

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר ללא סוכר – נניח פייבר 1 או ברנפלקס ( שווה כ 45 גרם = 90 קלוריות )

3 פרכיות אורז
שני שליש מצה רגילה
1.5 מצה קלה
70 גרם אורז או תפוח

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר מחיטה מלאה – עם סוכר   ( שווה כ 45 גרם = 155 קלוריות )

כ 5 פרכיות אורז
1 מצה רגילה
2 מצה קלה
1 כוס רגילה של אורז או תפוח

 2. צריכת ירקות:

שימו לב כי מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימות החג מאחר ואילו מכילים סיבים תזונתיים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן.

כמו כן יסייעו לפעילות מעיים תקינה יותר לאלו הסובלים מעצירות בתקופת החגים ובמיוחד כאשר נדרשים לאכול מצות.

3. הקפידו להגביר את צריכת הנוזלים:

שתו לפחות 12 כוסות ביום, מאחר ואלו יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע.

4 . איך שורדים את ארוחת החג

חלקכם בטוח שמע את המושג – Cheating Meal, ארוחת שחיתות.

זאת בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – עשרה ימים לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים.

אני לא אכנס לנושא ארוחות השחיתות ויתרונותיהן במאמר הזה, רק מה שכן אוכל אומר לכם, שארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע.

 ההמלצה האידאלית תהיה

באותו היום של הארוחה, להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם.

וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו, רק שווה לזכור מראש ש...

היין המתוק מכיל סוכר, לפחות 10 כפיות סוכר לכוס.
עוגיות החג, נניח עודיות הקוקוס מלאות בסוכר שומנים רווים.
הבצל במטבוחה של הדודה בטוח טוגן בשמן, ולא פעם גם תובל בתוספת סוכר.
מצות מטוגונת – מציות – מלאות בשמן, ביצים מטוגנות וקמח מצה
בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר.
בסלט מיונז בטוח לא השתמשו במיונז לייט 5%
שלצימוקים על האורז יש ערך גליקמי גבוה
את החריימה ( דג ברוטב) טוגן בשמן עמוק לפני שנכנס לתבשיל
תהנו!!!

5. האם להתאמן בערב החג?

זאת אחת השאלות הנשאלות ביותר בהן נתקלתי השנה.

אין בעיה להתאמן ביום זה אימון משקולות או אימון אירובי, כל עוד תפקידו על תזונה נכונה סביב לאימון ותגיעו ולא תרעיבו את עצמכם לקראת ארוחת החג הגדולה.

שווה לזכור שב3-4 ימים לאחר החג, חדר הכושר יהיה מלא עד אפס מקום אודות לאותם חכמולוגים שנזכרו עכשיו להתחיל את הדיאטה שלהם, ממש אחרי הביס האחרון של עוגיית החג.

6. חטאתי! מה אני עושה?

אירובי... אירובי... אירובי...

אז כמו שצפיתי, אם אתם קוראים את זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתוי הקינוחים והפיצוחים ואכלם הרבה מעבר למה שאתם רגילים, ישבתם ופתחתם את הרוכסן, התנשפתם,  התלוננתם על כאב הבטן, ואז נזכרתם שיש לכם תפריט שמחכה בבית על המקרר. 

לא נורא, רק על תחמירו את המצב יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת, ואם כן החלטתם להוריד לפחות תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון.

 כפי שאמרתי 3 פעמים לפני, מומלץ להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם.

פעילות אירובית של 40-60 שעה ביום שלמחרת, בעצימות של 70-80 אחוז מהדופק מהרבי תעזור לרכך את המכה.

כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להעזר במחשבונים השונים על האינטרנט. 

 7. חלבון בחג

סביר להניח שאבקת החלבון שלכם אינה מכילה רכיב כלשהו אשר עלול להיות בעייתי, אולם אין דרך להיות בטוחים בכך במאת האחוזים. רוב האנשים אינם רואים בכך בעיה. אולם, אלו שחוששים יכולים להתצטייד באבקת חלבון כשרה לפסח (ראו בעמוד הראשי של האתר).

8. לאלו החוששים שאכלו יותר מידי:

תמיד ניתן לשלב יותר פעילות אירובית, על מנת לאזן את ההוצאה הקלורית היומית שלכם. 

דבר המקצוענים:

 מישל טרוני, מר ישראל במשקל כבד:   אני אוהב את החג, בעצם אין לי בעיה עם המצות. פעם בשנה להרגיע עם הלחם זה לא כזה נורא. אני דואג לשתות הרבה בין הארוחות אחרת המצות ממש מיבשות אותי. מה שכן, אני דואג לבחור במצות מלאות שעשירות יותר בסיבים תזותניים ולכן נדרש להם יותר זמן להתפרק בגוף, מה שמבטיח שהערל הגלימקי שלהן יהיה נמוך יותר.  לפעמים אני מרשה לעצמי איזה מצה עם שוקולד, אבל זה רק במקרים נדירים. שיהיה לכולכם אחלה חג!!! ממני מישל.

 מאור זרדז, אלוף האלופים:  אני אישית מעדיף פרכיות. אני בוחר את אלו הדלות נתרן בכדי לא להגזים עם המלח. אני אוהב את החג, אני מנצל את הזמן הזה למנוחה ופשוט לתת לגוף שלי לחזור לנוח ולחזור לעצמו. בארוחת החג אני אוכל, חייבים להנות מאווירת החג, אני לא דופק חשבון, אבל מיד אח"כ אני חוזר לשגרה. חשוב לא לאבד את עצמכם עם כל מטעמי החג, הקפידו על התפריט שלכם גם בחג ונסו להעזר בטיפים שרשומים למעלה, הם יעזרו לכם לעבור את החג בשלום!  בהצלחה וחג שמח ממני וממשפחת ישראלבודי.

שיהיה חג שמח וכשר.

מאחלים גיל גרנות ומשפחת ישראלבודי.