 |
|
 |
||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
משקאות איזוטונים - הדור הבא
משקאות איזוטונים- הדור החדש!
"Consumption of sport drinks containing carbohydrates and electrolytes during exercise will provide fuel for the muscles, help maintain blood glucose and the thirst mechanism, and decrease the risk of dehydration or hyponatremia". בתרגום חופשי: צריכת משקאות ספורט (הכוונה למשקאות איזוטונים) שמכילים פחמימות ואלקטרוליטים (הכוונה לנתרן, אשלגן, מגנזיום וכד') במהלך פעילות גופנית, תספק דלק לשרירים, תעזור בשמירה על רמת הסוכר בדם ובהתמודדות עם צמא ותקטין את הסיכון להתייבשות והיפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה בדם). אבל מידע זה, אפילו שממחיש לנו את חשיבות שתיית המשקה האיזוטוני במהלך הפעילות, לא מסייע לצרכן הממוצע שמבקש להבדיל בין עשרות המוצרים השונים על המדף. הרי כל אחד רוצה לקבל תמורה מלאה לכספו, תמורה שתתבטא בניצול מקסימלי של המשקה ע"י הגוף. האם כל המשקאות האיזוטונים מבטיחים לנו את זה? במאמר זה, אנסה לעשות סדר בכל הקשור לבחירת המשקה האיזוטוני. נתחיל מכך שלא כל אחד זקוק למשקה איזוטוני. התרומה של המשקה האיזוטוני תתבטא רק בפעילויות שבמהלכן באמת נזדקק לאספקת נוזלים,פחמימות ואלקטרוליטים. פעילויות כאלה הן ממושכות (בד"כ מעל שעה) או שמתבצעות בתנאי אקלים שגורמים לאיבוד מהיר של נוזלים ומלחים, למשל תנאי חום או לחות כמו בעונת הקיץ הישראלית הטיפוסית. מקרה נוסף הוא כאשר לא סיפקנו לגוף את כמות הפחמימות והמינרלים הדרושה לפני תחילת הפעילות. אז בהנחה שהחלטנו להשתמש במשקה איזוטוני שיסייע לנו בשיפור הביצועים הספורטיבים או בהתאוששות מהירה מהפעילות, איך נבחר אותו? על מה חשוב להקפיד? הנה כמה נתונים שיעזרו לנו להחליט: 1. כמות הפחמימה במשקה- חשוב לצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת מכיוון שאנחנו רוצים למנוע ירידה ברמת הגלוקוז בדם ומכיוון שמאגרי הגליקוגן שמספקים דלק לשריר, יתרוקנו לבסוף במהלך פעילות גופנית ארוכה. מחקרים הוכיחו ששיפור הביצועים הגופניים מותנה בכך שכמות הפחמימה במשקה תהיה 0.5-1 ג' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, לכל שעה. כלומר, אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 35-70 גרם פחמימה לשעה, תלוי בעצימות הפעילות. בקטגוריה זו, רוב המשקאות האיזוטונים אכן מספקים את הכמות הנדרשת ולכן אין הבדל משמעותי ביניהם. 2. ריכוז הפחמימה במשקה- על מנת שהפחמימות לא יכבידו על מערכת העיכול ויגרמו אי-נוחות בזמן הפעילות, ומצד שני שעדיין נהנה מהאפקט שלהן, ריכוזן במשקה ינוע בטווח של 4%-10%. גם כאן, רוב המשקאות האיזוטונים הנפוצים בשוק מכילים ריכוז פחמימות ממוצע של 6%-8% ולכן אינם נבדלים משמעותית. 3. כמות האלקטרוליטים- קטגוריה זו היא קצת בעייתית מכיוון שקשה להעריך כמה אדם יאבד מינרלים תוך כדי הפעילות. זה תלוי בעיקר במידת ההזעה והטלת השתן ע"י אותו ספורטאי. אבל גם כאן, בהשוואה בין המשקאות השונים, לא נמצא הבדל משמעותי. רובם יכילו נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן בכמויות דומות. חלקם יכילו גם ויטמינים Cו-E שהם נוגדי חמצון ויכולים לסייע בהתאוששות מהפעילות. 4. סוג הפחמימה- כאן נמצא ההבדל הגדול והמשמעותי בין המשקאות. המשקאות הישנים יותר מתבססים על גלוקוז כפחמימה העיקרית. גלוקוז מנוצל ע"י הגוף בקצב של 1 ג' לדקה בערך. גם כשצורכים כמות גדולה יותר של גלוקוז, ניצולו ע"י הגוף אינו עולה. ואולם, מחקרים עדכניים הוכיחו שדווקא שילוב בין גלוקוז ופרוקטוז (סוכר הפירות), מוביל לניצול יעיל יותר של הפחמימה בגוף, בזמן הפעילות (1.26-1.75 ג' לדקה). עוד שילוב שמוביל לניצול יעיל יותר הוא בין פחמימות פשוטות (גלוקוז ופרוקטוז) לבין פחמימות מורכבות יותר כמו מלטודקסטרין או עמילנים (עמילוז ועמילופקטין). בנוסף, הפחמימות המורכבות גורמות לשחרור מושהה יותר של גלוקוז לדם ולכן תורמות לשמירה על איזון רמת הסוכר בדם לאורך זמן. הדור החדש של המשקאות אכן משלב סוגי פחמימה שונים על מנת לנצל בצורה מיטבית את הפחמימה בזמן פעילות. למוצרים - משקאות איזוטונים 5. תוספת חלבון- גם בקטגוריה זו יש הבדל משמעותי בין המשקאות. קיימים משקאות איזוטונים שמכילים גם חלבון מי-גבינה איזולאט כגון האיזופיור אנדורנס. חלבון זה נספג מהר מאוד במערכת העיכול, לא גורם אי-נוחות ומעלה את ריכוז חומצות האמינו בדם בצורה מהירה. מחקרים הוכיחו שתוספת החלבון לפחמימה במשקה, מובילה לדחיית עייפות בצורה טובה יותר מאשר שימוש בפחמימות בלבד. הסיבה לכך עדיין לא ברורה אבל יש כמה תיאוריות: א. תוספת החלבון גורמת להפרשת אינסולין מוגברת מהלבלב וכך "חוסכת" לגוף שימוש בגליקוגן. ב. חומצות האמינו מסוג BCAA שמצויות בחלבון מי-גבינה בריכוז גבוה, תורמות לדחיית עייפות ע"י תחרות עם חומצת האמינו טריפטופן על נשאים במחסום הדם-מוח (Blood-Brain Barrier) במנגנון אליו לא ניכנס בפורום זה. ג. חלק מחומצות האמינו שבחלבון נכנסות כמתווכים במסלול ליצירת אנרגיה בגוף שנקרא מעגל קרבס. לכן תיסוף שלהן יכול "לחסוך" שימוש בפחמימות ליצירת אנרגיה. לסיכום הדור החדש של המשקאות האיזוטונים מציע לנו אפשרויות שלא היו קיימות בעבר. שלא כמו המשקאות הישנים יותר, הם אינם מתבססים על פחמימות פשוטות כמו גלוקוז אלא מכילים שילוב מנצח של גלוקוז ופרוקטוז או שילוב של פחמימות פשוטות ומורכבות ואפילו שילוב של פחמימות וחלבון מי-גבינה איזולאט. כל אלה מבטיחים לנו ניצול יעיל יותר של המשקה ע"י הגוף, דבר שיכול להוביל לשיפור ביצועים (כמובן בשילוב עם תזונה נכונה לאורך כל היום ותוכנית אימונים נכונה). אז שימו לב לתוויות הקטנות על המוצר שמספרות לנו מה בדיוק הוא מכיל. במקרה זה, כמו במקרים רבים שקשורים לתוספי תזונה, לפעמים שווה להשקיע קצת יותר אך לקבל תמורה גדולה יותר בחזרה.
References 1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Nutrition and athletic performance, 2130-2141, 2000.
2. Ivy J.L. at al. Effect of carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International J. of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 382-395. 2003. 3. Zawadzki et al. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl. Physiol. 72, 1854-1859. 1992. 4. Sawka M.N. at al. exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine, 2007. 5. Wolinsky, I., Driskell, J.A. Sports Nutriotion Metabolism and Exercise. Utilization of Carbohydrate in energy production. 31-41. 2007. |
|
|||||||
 |
|
 |
|||||||||||||||||||||||||
|
