קריאטין חלק ג'- גורמים מסייעים ומעכבים
גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.    
 
קריאטין חלק ג'- גורמים מסייעים ומעכבים

הזמן הטוב ביותר לצריכת קריאטין הוא מיד לאחר אימון.  בזמן זה, נפתח "חלון הזדמנויות" לאספקת קריאטין, פחמימות וחלבונים לשריר מכיוון שהשריר "רעב" מאוד ורגיש מאוד לאינסולין.  בזמן זה מופרשים גם ההורמונים האנאבוליים בצורה מיטבית וגורמים לסינטזת חלבונים וגליקוגן בתוך השריר. 

ליצירת אפקט אנאבולי מירבי, מומלץ לקחת מנה אחת של קריאטין בשלב ההעמסה, או את המנה היומית בשלב התחזוקה, מיד לאחר האימון, בשילוב עם פחמימות פשוטות וחלבון שנספג מהר (כדוגמת חלבון מי-גבינה).  היחס בין החלבון לפחמימה ינוע סביב 1:3 לטובת הפחמימה, כלומר על כל 1 גרם חלבון נצרוך 3 גרם פחמימה.  צריכת כמות גבוהה של חלבון תגרום להאטת הספיגה מהקיבה ולפספוס חלון ההזדמנויות המטאבולי.

את הקריאטין מומלץ להכניס לתמיסה מימית בסמוך לזמן צריכתו, מכיוון שבתמיסה מימית, קריאטין הופך באופן ספונטני לקריאטינין- שאין לו שום השפעה על הגוף.  ההפיכה אומנם לוקחת זמן ארוך יותר מכמה שעות אבל מי שיחזיק קריאטין בתמיסה לאורך יום שלם, יספוג בסופו של דבר כמות קטנה יותר של קריאטין מאותה תמיסה.     

כדאי לשלב תיסוף בויטמיני B במהלך היום (לא חייבים אחרי האימון), כפי שהוסבר קודם.

גורמים שמסייעים לספיגת קריאטין ולהגברת זמינותו לשריר

1.      האפקט הגליקמי- כל סוג פחמימה שאנו אוכלים הופך בסופו של דבר לגלוקוז בגופנו.  על מנת להכניס את הגלוקוז שבדם לתוך התאים, מופרש מהלבלב הורמון אנאבולי בשם אינסולין, שבנוסף מכניס לתוך התא גם חומצות אמינו (חלבונים), חומצות שומן (שומנים) וקריאטין.  לכן, פחמימה שגורמת להפרשת אינסולין חזקה, תגרום בסופו של דבר להאצת ההכנסה של קריאטין לתוך התא.  המהירות שבה גורמת פחמימה להעלאת רמת הגלוקוז בדם ולשחרור אינסולין ידועה בשם "האינדקס הגליקמי".  ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך יעלה ריכוז הגלוקוז בדם בצורה מהירה יותר ובתגובה ישוחרר אינסולין בצורה חזקה.  פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ביותר הן מלטוז (מלטודקסטרין) ודקסטרוז ("סוכר ענבים") ולכן מומלץ לשלבם יחד עם הקריאטין.  פרוקטוז (סוכר שמצוי בפירות) ולקטוז (סוכר החלב) הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ולא מומלץ לשלבם עם הקריאטין.

לא מומלץ לצרוך יותר מדי פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מכיוון שהצפת התאים באינסולין תגרום להם בסופו של דבר לעמידות מסוימת בפניו- תסמונת שמכונה "עמידות לאינסולין", שלב קריטי בדרך להתפתחות מחלת סוכרת מסוג 2.  לכן, מומלץ לשלב עד 10 גרם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה לכל גרם קריאטין ולא יותר מכך.  אופציה נוספת ועדיפה היא לשלב חלבון מי-גבינה יחד עם הפחמימה והקריאטין (החלבון גורם בעצמו להפרשת אינסולין) וכך אפשר לצמצם עוד יותר את כמות הפחמימה הנדרשת.         

המלצה כללית- בשאר ארוחות היום, נסו לצרוך פחמימות מורכבות בעלות אינדקס  גליקמי נמוך.

2.      ויטמיניB - כפי שהוזכר קודם לכן, ויטמיני B ובמיוחד חומצה פולית (B9), פירידוקסין (B6) וקובלאמין (B12) יגבירו את זמינות הקריאטין לשריר, ויפחיתו את המינון הנדרש מכיוון שמסייעים בתהליכי מתילציה וסינטזת קריאטין בכבד. 

3.      Nitric Oxide (NO)- נפתח ונאמר שלמרות כל ההשפעות המפורטות כאן, וההיגיון הפיזיולוגי מאחורי השימוש ב-NO, עדיין לא הוכח מחקרית שהחומר מסייע להגברת האפקט של תיסוף קריאטין.

NO הוא גז שמתקבל מחומצת האמינו ארגינין בעזרת האנזים NOS

(Nitric Oxide Synthase) והוא מופק בתאים רבים בגוף.  החומר הוא בעל מגוון רחב של תפקידים בגוף, ביניהם: הרחבת כלי דם, העברה עצבית של מסרים, הגברת התגובה החיסונית, דילול דם ע"י הפחתת היצמדות טסיות הדם אחת לשניה, ועוד.

הרעיון הבסיסי שעומד מאחורי שימוש ב-NO לצורך הגברת פעולת הקריאטין, הוא ש-NO גורם להפרשה מוגברת של אינסולין מהלבלב ואינסולין כאמור פועל להכנסת הקריאטין וחומרים נוספים לתוך תא השריר.  בנוסף, NO מרחיב כלי דם וגורם להגברת זרימת הנוטריינטים לכיוון תאי השריר "הרעבים" ופועל גם כאגוניסט לאינסולין (חומר דמוי אינסולין) ומסייע בהכנסת הנוטריינטים לתא.

4.      גלוטמין- חומצת האמינו גלוטמין מעורבת ביותר תהליכים מטאבוליים מכל חומצת אמינו אחרת.  לכן היא גם חומצת האמינו השכיחה ביותר בגופנו.  פעילות גופנית מאומצת גורמת לירידה דרסטית בריכוז הגלוטמין בשריר, דבר שמביא לעיכוב בתהליך סינטזת חלבונים חדשים והגברת תהליך פירוק חלבונים שקיימים בשריר.  צריכת גלוטמין לאחר אימון (לא בארוחה הראשונה, אלא בארוחה השניה לאחר אימון) תייעל תהליכים אנאבוליים בשריר ותפחית תהליכים קטבוליים.  מחקרים חדשים מראים שצריכת גלוטמין גורמת לשחרור מוגבר של הורמון הגדילה (GH).  גלוטמין מהווה חומר דלק חשוב לתאי מערכת החיסון (בעיקר לימפוציטים, מאקרופאגים ו-NK) ולכן מפחיתה את הירידה במערכת החיסון שמתרחשת באופן טבעי לאחר אימון.  גלוטמין מעורבת גם בייצור אנטיאוקסידנט בשם גלוטטיון (Glutathione), שנלחם בנזקי רדיקלים חופשיים שנוצרים כתוצאה מהאימון.  לבסוף, בדומה לקריאטין, גם לגלוטמין יש אפקט של ספיחת מים לתוך תא השריר שכאמור מזרזת כנראה סינטזת חלבונים חדשים.   

גורמים שמפריעים לספיגת קריאטין ומקטינים את השפעתו

1.      סביבה חומצית- הרבה ספורטאים מודאגים מכך שהקריאטין יגיע לסביבה החומצית של הקיבה, יתפרק שם ולא יתן את האפקט הרצוי.  אומנם, סביבה חומצית מאיצה הפיכת קריאטין לקריאטינין, שכאמור אין לו כל השפעה על תהליכים בתא.  אבל, קצב ההפיכה הוא מאוד איטי, לוקח שעות ולא דקות, ולכן הקריאטין נספג לזרם הדם הרבה לפני שהוא יהפוך לקריאטינין במערכת העיכול.  דבר שני, כמות הקריאטין (בעיקר בשלב ההעמסה) גבוהה ממה שהשריר צריך ולכן גם אם חלק מהקריאטין יתפרק, עדיין יש מספיק ממנו כדי לתת את האפקט הרצוי.  דבר שלישי, מחקרים הראו שכמות הקריאטין בצואה נמוכה מאוד, כלומר רובו נספג למרות חומציות הקיבה. 

עדיין, אם הדבר מדאיג אותך, שלב את הקריאטין יחד עם חלבון מי-גבינה, שבנוסף להגברת האפקט האנאבולי, גם מוריד את חומציות הקיבה בזמן הספיגה.      

2.      קפאין- באופן מפתיע, מחקרים מראים שצריכה ממוצעת של קפאין (2-3 כוסות קפה ביום) מפחיתה את היתרונות של תיסוף קריאטין.  ההנחה הראשונית היתה שקפאין דווקא יגביר את ספיגתו של הקריאטין בשריר, מכיוון שקפאין מגביר פעילותה של  משאבת נתרן-אשלגן ומוציא יותר נתרן אל מחוץ לתא.  כעת, יש לנתרן "רצון עז יותר" לחזור לתוך התא וכאמור, יחד איתו נספג גם הקריאטין (ראה "ספיגת קריאטין).  אבל, מסתבר שקפאין מפריע למנגנון הכיווץ של השריר ובכך מקטין את האפקט של הקריאטין, ללא קשר לספיגתו. 

דבר שני, קפאין הוא חומר משתן, בעוד שקריאטין מושך מים לתוך התא, ולכן בעת שילוב בין השניים צריך לשים דגש על צריכה מספקת של נוזלים כדי למנוע התייבשות.  דבר שלישי, בזמן מנוחה, קפאין גורם ליציאת סידן מהמאגרים שלו בתוך השריר, בעוד שקריאטין (בצורה של PCr) גורם למילוי מאגרי הסידן בשריר.  למאגר מלא של סידן בשריר יש תרומה ליכולת לפתח כוח והוא גורם לשריר להתכווץ בצורה  אופטימלית ולכן קפאין מפחית את יכולת הקריאטין לתרום לפיתוח כוח. 

3.      אלכוהול- השפעתו בשילוב עם קריאטין עדיין לא נבדקה במחקרים, אבל ידוע שאלכוהול מפריע ליכולת השריר לגדול ולתקן את הנזק שנגרם לו בזמן האימון.  בעיקר, אלכוהול מפריע לסינטזת חלבונים חדשים בשריר ולפעילות של הורמונים אנאבוליים בגוף (אינסולין, טסטוסטרון ו-GH).  בנוסף, אלכוהול מפריע למטאבוליזם חומצת האמינו מתיונין בכבד, ובכך מקטין בהרבה את מה שנרוויח בתיסוף קריאטין.

*המלצות לחולי סוכרת

חולי סוכרת צריכים להיזהר מצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. 

אצל אנשים רגילים, חוזרת רמת הסוכר בדם לנורמה, לאחר כשעתיים מסיום ארוחה.  אצל סוכרתיים נשארת רמת הגלוקוז גבוהה בדם לזמן ממושך ומשפיעה באופן שלילי על בריאותם.  בהקשר לקריאטין, חולי סוכרת אינם יכולים להרשות לעצמם לצרוך 10 גרם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה לכל 1 גרם קריאטין.  לכן, יש מספר שיטות פעולה לסוכרתיים שרוצים לקחת קריאטין אך להימנע מכמות גדולה של פחמימות פשוטות:

1.      כפי שנאמר קודם לכן, ניתן לשלב חלבון מי-גבינה עם הקריאטין.  שילוב זה מפחית את הצורך בפחמימות ומגביר את האפקט האנאבולי לאחר אימון- רווח כפול!

2.      תיסוף בויטמיני B יוריד את מינון הקריאטין ולכן ניתן לוותר על שלב ההעמסה כפי שתואר קודם. 

3.      תיסוף בויטמיני B מגביר כאמור את תהליכי המתילציה וגורם לייצור יעיל יותר של פוליאמינים הקשורים לגדילת השריר.  אותם פוליאמינים הוכחו לאחרונה כבעלי יכולת להפחית חלק מהנזקים שנגרמים בעקבות רמה גבוהה של סוכר בגוף. 

4.      בכל מקרה, עדיף להתייעץ עם רופא ספורט, דיאטן או מומחה אחר לפני קבלת החלטה להתחיל תיסוף קריאטין.