![]() |
|
![]() |
||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
תרגילי חזה
תרגילי חזה - Pectoralis עמוד בסוף איזשהו קיר או בכניסה כלשהי והתייצב באנכיות אל הקיר. מקם את כף ידך על שטח הקיר. מיקום המרפק המכופף צריך להיות בגובה הכתף. כעת, הרחק את גופך מהיד הממוקמת. מתח. חזור על אותה התנועה הם ידך השנייה.
האחיזה במוט צריכה להיות מעט יותר רחבה מרוחב הכתפיים. בתרגיל זה רצוי שיהיה אדם שישמור עליך בעת ביצוע התרגיל, ואף ירים לך את המוט ("ספוטר"). המתאמנים המנוסים יותר יכולים לעיתים להחליט לוותר על אדם שכזה.
שאף אוויר בעת הורדת המשקולת אל החזה ונשף את האוויר בעת הרמת המשקולת. ככל שאחיזתך צרה יותר, כך יפעלו שרירי היד האחורית יותר. אם אתה מתאמן מתחיל אתה לא יכול להרשות לעצמך לוותר על שותף שומר בזמן התרגיל. תרגיל זה יכול להתבצע כשהספה ישרה, בשיפוע עליון (דגש על החזה העליון) ובשיפוע תחתון (דגש על החזה התחתון). תרגיל זה נחשב לתרגיל המקובל והאהוב ביותר על רוב מפתחי הגוף.
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
כפות הידיים צריכות לפנות לכיוונך, פנימה. הרגליים צריכות להיות כפופות ונשענות על הספסל. כופף את הידיים והבא את המשקוליות ליד החזה.
שאף אוויר בעת הורדת המשקוליות, נשוף אוויר בעת לחיצת במשקוליות כלפי מעלה. חזור על הפעולה.
לתרגיל זה יש יתרון על גבי לחיצת החזה עם המוט מפני שכאן טווח התנועה גדול יותר. גם כאן ניתן לבצע את התרגיל על ספה בשיפוע ישר, תחתון או עליון.
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys)
אחוז משקולית יד בכל יד. כפות הידיים שלך צריכות לפנות פנימה, לכיוונך.
הורד את הידיים לצדדים, עד שהמשקוליות יהיו תחת גובה החזה. הרם את הידיים לפנים, כך שתיווצר זווית ישרה של 90 מעלות בין הידיים לבין הגוף, תנועת "חיבוק". חזור על הפעולה.
גם תרגיל זה ניתן לבצע על ספה ישרה, או בשיפוע תחתון או עליון. כאשר אתם מתאמנים בתרגיל זה עם משקלים גבוהים יחסית, רצוי שגם כאן יהיה מישהו ש"ישים עליכם עין".
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
פלייס כנגד פולי עליון –קרוס הובר/ דאבל קרוס- פרפר בעמידה בכבלים Cable standing fly))
אחוז אחיזה עילית בידיות המכשיר. כופף קלות את הירכיים, הברכיים והמרפקים.
המתן בין שנייה ל-3 וחזור למצב ההתחלתי.
ניתן לבצע תרגיל זה גם כשהברכיים נוגעות ברצפה.
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html שכיבות שמיכה (Push-ups)
הרם את הגוף מהרצפה והישאר במצב זה..
הרם את הגוף ע"י הידיים והחזה עד שהידיים יתיישרו. רד פעם נוספת. חזור על הפעולה.
ככל שהאחיזה תהיה רחבה יותר כך יעבוד החזה יותר. ככל שהאחיזה תהיה צרה יותר כך תעבוד היד האחורית יותר. ניתן לבקש משותף "להפריע" לכם לעלות בכדי להקשות על ביצוע התרגיל, או לבקש מהשותף להוסיף משקל ולשמור שלא יחליק לצדדים בעת ביצוע התרגיל. יש לשמור על הגוף ישר בעת ביצוע התרגיל.
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html מקבילים (chest dip)
תפוס את שני צידי המוט של המחיצה בשתי הידיים. עלה עם הגוף בעזרת הידיים עד להתיישרות הזרועות. כופף במעט את הברכיים.
כמו-כן היד האחורית בתרגיל זה עובדת גם היא בצורה חזקה. ניתן להוסיף משקל לתרגיל זה, פשוט ע"י קשירת דאמבל או פלטה לגוף.
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html |
![]() |
|||||||
|